Järn (Fe) är ett viktigt spårämne i våra kroppar.
Ett spårämne är ett ämne som är livsnödvändigt för oss att få i oss via kosten, dock i mycket små doser. Järn finns framförallt i blodet och hjälper dels till att skapa röda blodkroppar som ser till att kroppen får tillräckligt med syre, dels finns det i blodets hemoglobin. Det är hemoglobinet som förflyttar luftens syre från lungorna vidare till kroppens alla vävnader. Järn finns dessutom i enzymer som är proteiner som kickar igång kroppens kemiska reaktioner och är viktiga i kroppens celldelningsprocess.
Järntabletter
Vid lågt blodvärde kan tillskott vara en bra lösning. Är man blodgivare delas järntabletter ut av blodcentralen för att undvika trötthet samt väga upp blodförlusten (som dock återställer sig själv relativt snabbt). Vissa kan få diarré av järntabletter, vilket beror på att precis som via kosten kan kroppen inte ta upp mer än max 10% av intaget. Cirka 90 – 95% passerar genom tarmarna utan att påverka kroppen, men kan leda till illamående och diarré. Det är dock långt ifrån alla som får dessa besvär.
Vid järnbrist
Järnbrist kallas för järnbristanemi och är den vanligaste mineralbristen hos oss trots att kroppen är aktsam gällande sitt järnförråd och sparar på det till det behövs. Det vanligaste sättet att få järnbrist är genom blodförlust och då används först det järn som kroppen har sparat, men det är inte säkert att det räcker vid en stor blodförlust, och brist kan uppstå även om man äter järnrik mat, och kroppen kan inte längre tillverka hemoglobin. Då kan tillskott via tabletter behövas. Typiska symptom är trötthet, blekhet, hjärtklappning, huvudvärk, att man lätt blir andfådd och får sämre immunförsvar. Man kan även misstänka järnbrist om man har ett större saltsug än vanligt.
Äldre personer har svårare att tillgodose sig järnet de får i sig via maten, därför får de lättare järnbrist. Två andra grupper som kan ha ett ökat behov av järn är människor som äter ensidig kost och då inte får i sig det de behöver samt tonåringar i puberteten som kanske växer snabbt. Olika tarmsjukdomar kan påverka järnupptaget, till exempel glutenintolerans.
Spenat ansågs länge som mycket järnrikt, vilket var tack vare ett par tyska forskare som en gång råkade sätta ett decimaltecken på fel plats och inte reagerade förrän informationen var tryckt, spridd och en vedertagen åsikt.
Järn finns i:
Vi får främst i oss järn genom inälvs- och blodmat, så som lever (67% av RDI vid 100 gram) och blodpudding (ca 135%). Även kött har ett bra järninnehåll. Ägg, fisk och fullkornsprodukter, broccoli, spenat och mörk choklad innehåller även de järn, men i betydligt mindre mängd.
Kroppen har som nämnt endast kapacitet att ta upp max 10% av det järn som finns i maten. Lider man av järnbrist ökar den siffran dock en aning. Lättast för kroppen att ta upp är det järn som finns i kött och blodmat och det kan dessutom öka kroppens förmåga att ta upp annat järn, som finns i exempelvis grönsaker. Som alla mineraler samarbetar järn med vissa vitaminer. Vitamin C kan öka upptaget, därför kan ett glas juice vara bra att dricka till maten. Bland annat te, kaffe, choklad och kalciumrika livsmedel kan däremot försämra upptaget, framförallt om man redan har järnbrist. Ett tips är att avvakta med kaffe på maten en timme eftersom det kan minska järnupptaget med 80%.
Överdosering
Att överdosera järn är giftigt och kan till och med vara dödligt, särskilt för barn. Överdoserar man järn under en längre period kan det leda till hemosideros i bland annat hjärta, lever, mjälte och leder. Hemosideros innebär en avlagring av järn i vävnaderna. Men det är ingenting som händer i ett nafs eller som man ska oroa sig för. Tack vare att kroppen endast tar upp så mycket järn den behöver är det är svårt att överdosera.
RDI för barn, kvinnor och män
Barn bör få i sig 8-11 mg per dag. För kvinnor i fertil ålder är det rekommenderade dagliga intaget av järn 15 mg och för icke-fertila kvinnor 9 mg. Även mäns RDI är 9 mg. Kvinnors RDI är större än mäns på grund av menstruation, då extra järn kan behövas. När det gäller gravida kvinnor kan de må bra av järn som kosttillskott även om de äter mat som innehåller mycket järn, då de ska få i sig järn även till fostret. Det skiljer sig från kvinna till kvinna och beror på hur mycket järn man har lagrat i kroppen. Eftersom det är svårt, eller omöjligt, att själv avgöra bör gravida rådgöra med en sakkunnig om huruvida behovet finns eller ej.